Wie oft du trainieren solltest, ehrlich beantwortet
Die ehrliche Antwort ist unbefriedigend, aber sie stimmt: es gibt keine Zahl, die für jeden passt. Was du eigentlich wissen willst, ist nicht wie oft man trainieren sollte, sondern wie oft du es mit deinem Alltag, deiner Erholung und deinem Ziel wirklich schaffst. Genau das kriegst du hier raus.
Der Boden, auf dem du stehst
Fang mit dem an, was die Forschung tatsächlich zeigt, nicht mit dem, was auf Social Media rumgeistert. Die WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche, die die großen Muskelgruppen einbeziehen, und Untersuchungen zur minimal wirksamen Dosis zeigen, dass zwei bis drei Einheiten pro Woche schon reichen, um spürbar stärker zu werden, wenn die Intensität stimmt. Sogar nur zwei Einheiten pro Woche halten über Monate rund neunzig Prozent deiner Kraft, auch wenn du mal nicht mehr steigern kannst oder willst.
Das heißt nicht, dass mehr nichts bringt. Es heißt nur, dass du für echte Fortschritte nicht jeden Tag ranmusst, und dass zwei feste Termine die Woche der Boden sind, unter den du eigentlich nicht willst.
Die drei Fragen, die deine Zahl bestimmen
1. Zeit
Wie viele Tage kannst du realistisch fest einplanen, ohne dass es beim ersten stressigen Tag wieder rausfliegt? Nicht der Wunschtermin, der echte.
2. Erholung
Wie fühlst du dich am Tag nach einer Einheit? Schläfst du genug, isst du genug, oder läufst du eh schon auf Reserve?
3. Ziel
Willst du dranbleiben, dich besser fühlen und fit halten, oder willst du in ein paar Monaten sichtbar etwas verändern?
Deine Zahl, ungefähr
Reicht, wenn deine Zeit knapp ist und "dranbleiben und fit bleiben" dein Ziel ist, nicht "in drei Monaten anders aussehen".
Der Bereich, in dem die meisten sichtbar Kraft aufbauen und sich verändern, ohne dass der Alltag draufgeht.
Nur sinnvoll, wenn Erholung und Ernährung wirklich mitziehen. Sonst wird aus mehr Training schnell weniger Fortschritt.
Du musst nicht durchhalten, du musst anders zusammenstellen.
Ohne Geräte trainiert es sich übrigens genauso gut wie im Studio, das eigene Körpergewicht reicht für den Boden, um den's hier geht. Wichtiger als die Zahl ist, dass die Einheiten, die du dir vornimmst, auch wirklich stattfinden.
Wenn dir das allein gerade nicht reicht und du jemanden an der Seite willst, der mitdenkt: genau dafür bin ich da. Mach das Zwei-Minuten-Quiz, dann siehst du, ob's passt: zum Quiz.
Mehr davon gibt's bei mir auf Instagram, @markoroguljic_.